Crise de ansiedade: o que fazer no momento (e depois dele)

Coração disparado, falta de ar, tontura, a certeza de que algo gravíssimo está acontecendo. Quem vive uma crise de ansiedade pela primeira vez frequentemente termina no pronto-socorro — e sai de lá com exames normais e a mesma pergunta: o que foi isso? Este guia responde o que fazer no momento da crise e, tão importante quanto, depois dela.

Primeiro, entenda o que está acontecendo

A crise é o sistema de alarme do corpo disparando sem ameaça real: uma descarga de adrenalina que acelera o coração, muda a respiração e prepara os músculos para 'lutar ou fugir'. É intensamente desconfortável, mas não é perigosa — o corpo não sustenta esse pico por muito tempo, e a crise tem começo, meio e fim, em geral dentro de 10 a 20 minutos.

Durante a crise: 4 passos

• Não fuja do lugar (se estiver seguro): sair correndo ensina ao cérebro que ali havia perigo. Ficar ensina o contrário.
• Alongue a expiração: inspire pelo nariz em 4 tempos, expire pela boca em 6. A hiperventilação alimenta os sintomas; a expiração longa os desarma.
• Ancore os sentidos: nomeie 5 coisas que vê, 4 que sente no corpo, 3 que ouve. Isso tira a atenção do monitoramento interno, que amplifica a crise.
• Fale com você com precisão: 'isso é uma crise de ansiedade, é horrível, mas vai passar em minutos e não vai me machucar'. Precisão acalma; catástrofe alimenta.

Depois da crise: o passo que quase todos pulam

Passada a crise, o alívio é tanto que a tendência é seguir em frente e torcer para não voltar. É aqui que o problema cresce: o medo da próxima crise leva à evitação — de lugares, esforço físico, cafeína, situações — e a vida vai encolhendo. Esse ciclo tem nome (transtorno de pânico) e tratamento eficaz.

A TCC para pânico é um dos tratamentos mais bem-sucedidos da psicologia: você aprende a fisiologia da crise, reinterpreta as sensações corporais e reocupa gradualmente os espaços evitados. A maioria dos pacientes apresenta remissão completa das crises.

Se você já teve mais de uma crise, ou vive com medo da próxima, não espere a terceira. Tratar cedo é tratar rápido.